O que é o Índice Glicêmico?
O Índice Glicêmico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os açúcares dos alimentos com Índice Glicêmico elevado passam para a corrente sanguínea de forma muito rápida. Os farináceos como o pão branco são um bom exemplo.
O que é a Carga Glicêmica (GL)?
O índice Glicêmico (IG) irá indicar-lhe a velocidade com que os alimentos elevam os seus níveis de açúcar no sangue. Mas o IG não irá indicar-lhe a quantidade de carboidratos por serviço que está a obter. É nesse aspeto que a Carga Glicêmica é de grande ajuda, já que mede a quantidade de carboidratos em cada serviço.
Os alimentos com uma carga glicêmica abaixo de 1o são boas escolhas – esses alimentos devem ser a sua principal fonte de carboidratos. Os alimentos que estão entre 10 e 20 na escala da carga glicêmica têm um efeito moderado no seu açúcar do sangue. Os alimentos com uma carga glicêmica acima de 20 irão fazer disparar os seus níveis sanguíneos de açúcar e de insulina. Tente ingerir esses alimentos apenas de forma esporádica.
Açúcar / Doces
| Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
| Mel | 55 | 25 g | 10 |
| Rebuçados | 78 | 30 g | 22 |
| Barra Snickers | 68 | 60g (1/2 bar) | 23 |
| Açúcar de mesa | 68 | 12,6 g | 7 |
| Geleia de morango | 51 | 2 colheres de mesa | 10.1 |
| M&M’s | 33 | 30 g | 5.6 |
| Barra de chocolate preto Dove | 23 | 37g | 4.4 |
Cereais
| Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
| Pão de milho | 110 | 60g | 30.8 |
| Pão francês | 95 | 64g | 29.5 |
| Corn Flakes | 92 | 28g | 21.1 |
| Milho Chex | 83 | 30g | 20.8 |
| Rice Krispies | 82 | 33g | 23 |
| Corn pops | 80 | 31g | 22.4 |
| Donut | 76 | 75g | 24.3 |
| Waffle (caseiro) | 76 | 75g | 18.7 |
| Grape Nuts | 75 | 58g | 31.5 |
| Bran Flakes | 74 | 29g | 13.3 |
| Graham Cracker | 74 | 14g | 8.1 |
| Cheerios | 74 | 30g | 13.3 |
| Kaiser Roll | 73 | 57g | 21.2 |
| Bagel | 72 | 89g | 33 |
| Tortilha de milho | 70 | 24g | 7.7 |
| Tostas Melba | 70 | 12g | 5.6 |
| Pão integral (de trigo) | 70 | 28g | 7.7 |
| Pão branco (de trigo) | 70 | 25g | 8.4 |
| Kellogg’s Special K | 69 | 31g | 14.5 |
| Taco Shell | 68 | 13g | 4.8 |
| Bolo de anjo | 67 | 28g | 10.7 |
| Croissant, com manteiga | 67 | 57g | 17.5 |
| Muselix | 66 | 55g | 23.8 |
| Aveia, instantânea | 65 | 234g | 13.7 |
| Pão de centeio, 100% integral | 65 | 32g | 8.5 |
| Bolachas de centeio | 65 | 25g | 11.1 |
| Raisin Bran | 61 | 61g | 24.4 |
| Bran Muffin | 60 | 113g | 30 |
| Blueberry Muffin | 59 | 113g | 30 |
| Aveia | 58 | 117g | 6.4 |
| Pita de trigo integral | 57 | 64g | 17 |
| Bolo de aveia | 55 | 18g | 6 |
| Pipocas | 55 | 8g | 2.8 |
| Bolo de libra | 54 | 30g | 8.1 |
| Bolo de baunilha | 42 | 64g | 16 |
| Pão de centeio (Pumpernickel) | 41 | 26g | 4.5 |
| Bolo de chocolate | 38 | 64g | 12.5 |
Bebidas
| Bebida | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
| Gatorade em pó | 78 | 16g | 11.7 |
| Sumo de Cranberry | 68 | 253g | 24.5 |
| Cola, Carbonatada | 63 | 370g | 25.2 |
| Sumo de laranja | 57 | 249g | 14.25 |
| Chocolate Quente | 51 | 28g | 11.7 |
| Sumo de toranja, adoçado | 48 | 250g | 13.4 |
| Sumo de ananás | 46 | 250g | 14.7 |
| Leite de soja | 44 | 245g | 4 |
| Sumo de maça | 41 | 248g | 11.9 |
| Sumo de tomate | 38 | 243g | 3.4 |
Leguminosas
| Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
| Feijão cozido | 48 | 253g | 18.2 |
| Feijão carioca | 39 | 171g | 11.7 |
| Feijão-de-lima | 31 | 241g | 7.4 |
| Grão-de-bico, cozido | 31 | 240g | 13.3 |
| Lentilhas | 29 | 198g | 7 |
| Feijão-preto | 27 | 256g | 7 |
| Soja | 20 | 172g | 1.4 |
| Amendoins | 13 | 146g | 1.6 |
Tubérculos e Vegetais
| Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
| Batata | 104 | 213g | 36.4 |
| Cherivia | 97 | 78g | 11.6 |
| Cenoura | 92 | 15g | 1 |
| Beterraba (enlatada) | 64 | 246g | 9.6 |
| Milho, amarelo | 55 | 166g | 61.5 |
| Batata-doce | 54 | 133g | 12.4 |
| Inhame | 51 | 136g | 16.8 |
| Ervilhas | 48 | 72g | 3.4 |
| Tomate | 38 | 123g | 1.5 |
| Brócolos, cozinhados | 0 | 78g | 0 |
| Repolho, cozinhado | 0 | 75g | 0 |
| Aipo | 0 | 62g | 0 |
| Couve-flor | 0 | 100g | 0 |
| Feijão-verde | 0 | 135g | 0 |
| Cogumelos | 0 | 70g | 0 |
| Espinafres | 0 | 30g | 0 |
Frutas
| Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
| Melancia | 72 | 152g | 7.2 |
| Ananás | 66 | 155g | 11.9 |
| Cantalupo (melão) | 65 | 177g | 7.8 |
| Damasco, enlatado em calda | 64 | 253g | 24.3 |
| Passas | 64 | 43g | 20.5 |
| Papaia | 60 | 140g | 6.6 |
| Pêssegos enlatados, com calda | 58 | 262g | 28.4 |
| Kiwi, sem pele | 58 | 76g | 5.2 |
| Cocktail de frutas, escorrido | 55 | 214g | 19.8 |
| Pêssegos enlatados | 52 | 251g | 17.7 |
| Banana | 51 | 118g | 12.2 |
| Mango | 51 | 165g | 12.8 |
| Laranja | 48 | 140g | 7.2 |
| Peras, enlatadas | 44 | 248g | 12.3 |
| Uva | 43 | 92g | 6.5 |
| Morango | 40 | 152g | 3.6 |
| Maçãs, com casca | 39 | 138g | 6.2 |
| Peras | 33 | 166g | 6.9 |
| Damasco, secos | 32 | 130g | 23 |
| Ameixa seca | 29 | 132g | 34.2 |
| Pêssego | 28 | 98g | 2.2 |
| Toranja | 25 | 123g | 2.8 |
| Ameixa | 24 | 66g | 1.7 |
| Amoras doces | 22 | 117g | 3.7 |
Lacticínios
| Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
| Gelado (Magro) | 47 | 76g | 9.4 |
| Pudim | 44 | 100g | 8.4 |
| Leite, Gordo | 40 | 244g | 4.4 |
| Gelado | 38 | 72g | 6 |
| Iogurte, Gordo | 36 | 245g | 6.1 |
Fonte: musculacao.net
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