MÉTODO - 10 A 1

Esse método é bem simples e bastante eficiente para chegar a uma falha muscular momentânea.
O próprio nome já indica qual é o método, consiste um um treino em pirâmide decrescente de repetições de 10 até 1 repetição. Logicamente o peso vai subindo proporcionalmente.
Uma adaptação que gosto de fazer nesse método é útilizar dos exercícios para cada grupo muscular e fazer no primeiro de 10 a 1 e no segundo de 1 a 10, assim ficaria muito mais completo um treino totalizando cerca de 110 repetições por grupo muscular.

Exemplo:

Supino reto com halteres

1 x 10 reps.
1 x 9 reps.
1 x 8 reps.
1 x 7 reps.
1 x 6 reps.
1 x 5 reps.
1 x 4 reps.
1 x 3 reps.
1 x 2 reps.
1 x 1 rep.



Cross over

1 x 1 rep.
1 x 2 reps.
1 x 3 reps.
1 x 4 reps.
1 x 5 reps.
1 x 6 reps.
1 x 7 reps.
1 x 8 reps.
1 x 9 reps.
1 x 10 reps.


Simples é muito eficaz para quem treina sozinho é excelente pois poderá colocar uma peso maior sem precisar muito do auxilio de um parceiro.
Algumas pessoas gostam de aumentar o tempo de descanso a medida que aumentam o peso, eu prefiro manter o tempo baixo em torno de 40 segundos para manter assim a intensidade do treino.
Outra coisa que deve ser controlada é o tempo de execução das repetições, eu gosto muito de 2" para fase concêntrica e 4 para fase excêntrica.
Pronto agora é hora de colocar o método em prática.

Bons treinos!!!!!!!!!

Julio Cesar - Julius Team
Bacharel em Educação Física
Pós graduando em nutrição esportiva e musculação