DIETA E TREINO DO THE ROCK PARA O FILME PAIN AND GAIN

 Dwayne Johnson, o the Rock, nunca foi pequeno mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:

DIETA CUTTING:
Refeição 1: 10 claras de ovos mexidas; 3 porções de mingau de arroz; 1 xícara de aveia; 3 bolinhos de arroz; 700ml de água;

Refeição 2: 190 gramas de peito de frango sem pele; 1 xícara de aveia (grossa); 190 gramas de inhame; 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água;

Refeição 3: 190 gramas de atum; 1 xícara de arroz integral; 1 pepino fatiado; 700 ml de água;

Refeição 4: 190 gramas de filé; 1 xícara de cevada; 190 gramas de batata cozida; 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água;
Refeição 5: 190 gramas de lombo de porco; 1 xícara de arroz integral; 190 gramas de batata doce; 1 xícara de ervilha e 700ml de água;

Refeição 6: 10 claras de ovos mexidas; 3 porções de mingau de arroz; 1 xícara de aveia e 700 ml de água;


Para ajudar na perca de peso, The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta:
Peito, Costas, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado:
Perna, Ombro e Tríceps: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio:5 minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade.

Depois de investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Dia 1 - Ombros:
Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
Elevação Lateral + Elevação Frontal - 3x8 (Super-série)
Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas:

Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
Puxada com Triângulo - 5x12-10-8-6-4
Remada Baixa Unilateral - 4x12
Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas:

Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop Set na última)
Avanço no Smith 4x8 por pernaMesa Flexora - 4x12-10-8-6
Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop Set na última)

Dia 4 - Braços:

Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21*
Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
*21 - serão 7 repetições na parte superior, 7 repetições na parte inferior, 7 repetições completas

Dia 5 - Peito:

Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
Crossover - 4x12
Flexões - 4x15 (Super-serie com Crossover)
Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25

Veja a Evolução do The Rock (Dwayne Johnson):

Atenção: Consulte seu intrutor de academia antes de realizar qualquer tipo de treino!!