Se há um grupo muscular onde a criatividade nos exercícios não é necessária, são os músculos da perna. Pelo contrário, se você quer pernas mais grossas o segredo é movimentos básicos com a carga máxima que conseguir sem que prejudique a execução do exercício.
Agachamento Livre
Seus calcanhares nunca devem sair do chão ao agachar, eles devem suportar o peso todo do corpo. Nunca use a parte dianteira do pé para levantar a carga.
Leg Press
Esse exercício é o mais polêmico. A grande maioria das pessoas acha que têm a obrigação de colocar MUITA carga nele, pois viram alguém fazendo com 300kg de cada lado. Não faça isso. Coloque o tanto que você aguentar para fazer o movimento correto, que é esticar as pernas e depois flexiona-las até que o joelho chegue bem perto de seu peito.
Passada Afundo
Passos curtos dão ênfase ao Quadríceps, enquanto passos mais largos trabalharão mais seu Posterior da Coxa e os Glúteos.
Extensão de pernas
Tenha certeza de enfatizar a contração no ponto mais alto do movimento (quando suas pernas estão esticadas). Não pegue impulso e controle o peso na descida.
Exemplo de ficha:
(Lembrando que é importante consultar um profissional para que ele lhe avalie e lhe passe um programa adequado para seu corpo e seu objetivo.)
*Sem incluir as duas séries de aquecimento (alongamento dinâmico) de 10 repetições com esforço moderado
**Aumento o peso em cada série
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fonte: www.malhandocerto.com.br
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