Resolvi criar este tópico, pois recebo algumas pm´s a pedirem-me conselhos sobre treino, bem como alguns utilizadores do fórum que eu ajudo, que também me incentivaram para dizer aqui o que realmente penso sobre o treino, pois eles acham que pode ser valioso também para outros atletas.
Não tenho muito jeito para “discursos” por isso ele não será muito cuidado, nem com “setinhas” ou outras mariquices, pois não tenho jeito para isso.
O que pretendo, é que a mensagem seja clara e concisa, sem muitos termos científicos e outras formalidades de maneira a que seja bem entendida por todos. Quem segue os meus posts no fórum sabe que eu tenho 1 maneira radical de abordar o treino, bem diferente da maioria dos restantes membros, com isto não tento impor a minha visão a ninguém, pois cada um é livre de fazer o que quiser e o que bem entender, mas basicamente a minha abordagem sobre treino é algo “anti-bodybuilding” ou não convencional comparativamente aos parâmetros que vemos na maioria dos sistemas de treino actuais.
Esta abordagem nasceu derivado ao facto de ser 1 eterno “insatisfeito” sempre na procura do melhor sistema que produza os melhores resultados, da maneira mais rápida possível. Para tornar isto mais prático vou enumerando aquilo que EU penso que são as principais falhas que eu vejo as pessoas fazerem, e ao mesmo tempo dizer aquilo que eu acho que as pessoas devem fazer para ter os resultados o mais rapidamente possível.
As principais falhas, são:
1º- Treinar para o pump.
Penso que este seja o principal problema nos dias de hoje, e que afasta as pessoas de conseguirem os resultados de maneira mais rápida, acomodam-se aos mesmos pesos durante séculos, e pensam apenas em sentir o músculo enquanto treinam, não se apercebendo que o pump é apenas 1 congestão passageira, que a médio/longo prazo pouca ou nenhuma influência terá no resultado final.
2º- A escolha dos exercícios.
2º- A escolha dos exercícios.
É triste mas é verdade, a maioria das pessoas não fazem agachamentos nem pesos mortos, sendo estes para mim os principais exercícios para desenvolver a força, bem como a hipertrofia muscular, o mais usual até em alguns casos é não treinarem pernas e costas, que são só as principais estruturas do nosso corpo e com maior potencial de crescimento.
3º- Treinar até à falha muscular.
No mundo perfeito, treinar até à falha em cada série, seria o melhor para desenvolver massa muscular, mas tem o seu preço, e o preço a pagar é o dano que provoca no sistema nervoso, dano esse que custa bastante a ser reparado, e com isso construir massa muscular passa a ser secundário para o nosso organismo, pois ele fica mais preocupado em recuperar do que propriamente em construir músculo novo.
Por isso, na minha opinião, manter o sistema nervoso fresco é crucial para se puder treinar com mais regularidade e assim dar “espaço e tempo” ao corpo para se adaptar e desenvolver massa muscular, tal como ninguém é capaz de treinar até à falha por um longo período de tempo, pois tem resultados nefastos no organismo, e mais tarde ou mais cedo resultará em lesões graves, como temos o exemplo da grande maioria dos culturistas de topo que optaram por este tipo de treino.
4º- Estimula o músculo, não o mates.
Para mim este é 1 dos principais factores para se obter 1 desenvolvimento rápido, ou seja quanto mais vezes for possível estimular o músculo sem comprometer a sua recuperação, mais rapidamente se irá ver resultados.
5º- O nr de repetições por set.
Treinar com altas repetições quando entramos neste mundo pode ser benéfico e podemos ver resultados rapidamente, mas isso não se deve ao nr de repetições que fazemos mas sim ao simples facto de o nosso corpo não estar habituado a nenhum estimulo, e assim desenvolver rapidamente. Vejo muitas pessoas a treinarem para 10 rep´s ou mais por set, eu próprio fiz isso durante algum tempo, mas rapidamente me apercebi que não era a melhor maneira de desenvolver massa muscular, por isso após o período normal e critico de aprendizagem dos exercícios, na minha opinião devesse rapidamente começar a treinar com rep´s mais baixas. E porquê? Porque desenvolvemos força mais rapidamente, e assim mais rapidamente adquirimos massa muscular limpa.
6º- Treino de força vs treino de hipertrofia.
Na minha óptica simplista, o que difere de treinar para força ou para hipertrofia é o volume de treino. se o objectivo é força, então devemos manter o volume de treino relativamente baixo, bem como os intervalos de descanso relativamente elevados. a maioria dos powerlifters usam protocolos como 3×3 ou outros equivalentes, logo 1 volume de treino baixo e 1 densidade de treino baixa, pois o seu objectivo é tornarem-se o mais forte possiveis sendo a massa muscular 1 factor completamente secundário para os seus propósitos. ao invés, quem procura hipertrofia deverá forcar-se em elevar o volume de treino, bem como a sua densidade (intervalos de descanso, tempo total de treino) sendo o 10×3 ou o 5×5 belos exemplos disso mesmo.
7º- A importância de cada repetição/tempo total da série.
Nunca treine até à falha com este método de treino.
Quanto mais velocidade empregarem em cada repetição mais força vão ter que utilizar, logo como diz o nome do filme “bigger,stronger and faster” quanto mais rápidos mais explosivos e mais fortes forem, obviamente que maiores ficarão. ATENÇÃO, eu não falo em atirar os pesos, ou usar 1 técnica deficiente, digo em descer o peso o mais rapidamente possível SOB CONTROLE, e logo de seguida empregar o máximo de força na acção positiva, 1 rep de cada vez para manter sempre a técnica apurada e assim evitar lesões graves.
A nível do tempo total do set ou seja o denominado TUT (time under tension), quanto mais rápido acabarem o set MELHOR, e pq? Porque assim vão colocar o máximo de stress no músculo no menor tempo possivel o que fará com que o vosso SISTEMA NERVOSO se mantenha fresco e assim se adapte mais rapidamente á demanda, sem que seja necessário vários dias de descanso para o músculo voltar a ser treinado. Por isso o que se pretende é alta frequência de treino não abusando do sistema nervoso, para que ele nos deixe desenvolver a força o mais rapidamente possível.
O TREINO!
Tenho vindo a experimentar variados protocolos ao longo do tempo, e sem dúvida o que eu mais gosto e pratico é:
Treino A
- Agachamento
- Supino
- Press militar
- Close grip bench press
- Gémeos
Treino B
- Peso morto
- Chins na barra livre ou Pulldowns na máquina
- Remada com barra
- Bicep com barra direita o W
Séries/Repetições:
Para objectivos de hipertrofia o número total de rep´s deverá estar entre 20 a 30 rep´s totais por movimento, logo podem ser implementados os 10×3 os 5×5 ou outra “conta” que vocês queiram fazer que fique dentro deste parâmetro, mas em caso de dúvida treinem sempre com rep´s mais baixas pois assim subirão as cargas de maneira mais rápida.
Cargas a utilizar/Tempo de descanso:
Se o vosso objectivo primordial é hipertrofia, então eu aconselho a usarem cargas que vocês dominem perfeitamente e que consigam empregar 1 bom controle na descida e 1 velocidade rápida na subida (se tiverem a fazer 1 5×5 deverão utilizar 1 carga que vos permita fazer cerca de 8 a 9 rep´s até a falha de maneira a poderem imprimir 1 boa velocidade e manter os tempos de descanso curtos), logo o principal factor é a frequência e não a intensidade.
OBVIAMENTE que, de tempos em tempos devemos tentar erguer cargas maiores (isso ocorrerá sem darem por isso como alguns users aqui do fórum poderão comprovar com o seu testemunho) e sempre que o fizerem, façam pequenos incrementos (1 kg de cada lado é mais que suficiente para no final do ano subirem as cargas em 30 ou até mesmo 40% o que será 1 diferença brutal tanto em termos de força como de hipertrofia).
Numero de sessões de treino:
Para ectomorfos o descanso e a alimentação assumem uma importância tão relevante como o treino per se, logo eu aconselho para este grupo em particular a treinar em dias não consecutivos (treino A-segundas,treino B-quartas, treino A sextas….) para mesomorfos e endomorfos podem começar com 4 sessões por semana (segundas e quintas treino A, terças e sextas treino B) podendo subir mais tarde a medida que se vão habituando ao treino e ao volume para 1 total de 6 sessões (segunda a sábado intervalando treino A treino B) dando descanso ao domingo, obviamente que cada caso é 1 caso logo em caso de dúvidas cortem 1 dia ou 2, consoante a vossa capacidade de recuperação e disponibilidade para treinarem, mas regra geral, estes grupos recuperam mais rapidamente a fadiga muscular o que faz com que possam treinar mais regularmente, e em última instância as cargas irão falar por si, pois se elas começarem a descer significa que estão a fazer de mais o que é 1 sinal óbvio de que não estão a progredir (be your own judge).
NOTAS FINAIS:
Nunca vão á falha, como podem ver o treino é volumoso, logo cada série deve acabar à mesma velocidade em cada repetição como se começou, por isso deixem o ego de lado e treinem com cargas que dominam, tentem fazer o treino o mais rapidamente possível pois assim irão ter 1 melhor resposta anabólica, bem como 1 melhor condição física e cardíaca.
A ingestão calórica irá ter que subir necessariamente pois obviamente o treino é assente nos básicos e estes consomem bastante energia. Acabem os treinos a sentirem-se BEM e não desgastados/mortos/desmotivados pois assim poderão voltar no dia a seguir para treinar deixando assim “margem de manobra” ao corpo para poder recuperar rapidamente de dia para dia, não se esqueçam o que se quer é estimulação com alta frequência.
Os exercícios mantenham como estão ai ou então mudem por exercícios idênticos, mas mantenham-nos durante o máximo tempo possível, pois são estes os exercícios que nos permite chegar ao nosso limite genético de força, logo se quiserem fazer trocas sejam inteligentes e escolham exercícios que tenham a mesma margem de progressão, mas IMO peso morto e agachamento efectuados várias vezes por semana, irão colocar mais massa muscular na vossa estrutura do que vocês possam imaginar, por isso não os troquem.
Autor: Sharats.
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