Programa é criado pelo treinador Americano Derek Charlebois no site BODYBUILDING.COM
SEMANA 1 – SEGUNDAS FEIRAS
Começamos o programa treinando a parte superior do corpo.São sete exercícios.
1] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos
2] SUPINO RETO[Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO
3] REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Row] 2 X 12-15 REPS = COSTAS
4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[Barbell Military Press] 2 X 12-15 REPS = OMBROS
5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Barbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPEZIO
6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = TRICEPS
7] ROSCA DIRETA[Barbell Curl] 2 x 12-15 reps = BICEPS
PONTOS IMPORTANTES:
1] Antes de iniciar o programa, tire suas MEDIDAS e PESO CORPORAL.
2] Utilize na semana 1 apenas duas series de 12 a 15 repetições para cada exercício.
3] Nas segundas e quintas você vai trabalhar a parte superior do corpo.
4] Nas quintas e sextas você vai trabalhar a parte inferior do corpo.
5] Utilize as quartas apenas para exercícios cardiovasculares.
6] Faça suas series até a fadiga muscular com pesos que possibilitem de 12 a 15 reps.
7] Lembre-se não mais que 15 reps.
8] Faça 05 a 10 minutos de LEVE CARDIO para AQUECIMENTO.
9] Em cada semana do programa, seu corpo vai receber NOVA SOBRECARGA.
10] Antes de qualquer treino, consulte um medico ou profissional habilitado para saber se você esta em condições de realizar exercícios.
SEMANA 1 – TERÇAS FEIRAS
Na Terça Feira da SEMANA 1 , vamos trabalhar também com sete exercícios.
1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos
2] AGACHAMENTO[Barbell Squat] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS
3] STIFF[Stiff-Legged Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS = BICEPS FEMORAL
4] LEG PRESS[Leg Press] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS
5] GÊMEOS EM PÉ[Standing Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS
6] GÊMEOS SENTADO[Seated Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS
7] HIPEREXTENSÃO LOMBAR[Hyperextensions] 2 X 12-15 REPS = LOMBAR/ABS
SEMANA 1 – QUINTAS FEIRAS
QUINTAS – SEMANA 1. São sete exercícios
1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos
2] SUPINO INCLINADO[Barbell Incline Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO
3] BARRA FIXA[Pullups] 2 X 12-15 REPS = COSTAS
4] ELEVAÇÃO LATERAL[Side Lateral Raise] 2 X 12-15 REPS = DELTÓIDE
5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPÉZIO
6] TRÍCEPS TESTA[Lying Tríceps Press] 2 X 12-15 REPS = TRÍCEPS
7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] 2 X 12-15 REPS = BÍCEPS
PONTOS IMPORTANTES:
1 – Apenas 02 series para cada exercício.
2 – Em cada treino alteramos certos exercícios para cada grupo.
3 – Trabalhamos sempre com os exercícios mais básicos.
4 – Utilize sempre carga onde você consegue fazer de 12 a 15 reps.
5 – Nesta primeira fase do programa de 12 semanas, utilizamos apenas 01 exercício por grupo muscular.
6 – Comece fazendo de 05 a 08 refeições por dia, com intervalo de duas e meia a três horas entre cada refeição.
7 – Faça uma refeição nutritiva logo após o treinamento.
8 – Use movimentos perfeitos, lentos e concentrados.
9 – Quanto mais você treina, mas seu corpo se adapta.
10 -A chave para recuperação são boas refeições e descanso.
SEMANA 1 – SEXTAS
1] AQUECIMENTO – CARDIO 05 A 10 MINUTOS
2] LEVANTAMENTO TERRA[Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS
3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat] 2 X 12-15 REPS
4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls] 2 X 12-15 REPS
5] GEMEOS SENTADO[Seated Calf Raise]2 X 12-15 REPS
6] GEMEOS EM PÉ[Standing Calf Raises]2 X 12-15 REPS
7] ELEVAÇÕES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise] 2 X 12-15 REPS
8] INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO [Barbell Side Bend]2 X 12-15 REPS
PONTOS IMPORTANTES:
- Adicionamos na sexta o LEVANTAMENTO TERRA para FORÇA e MUSCULATURA em geral.
- Continue com 12 a 15 reps.
- Lembre que o DESCANSO e a boa NUTRIÇÃO é que vão fazer você crescer.
- Trabalhe com PESOS MODERADOS/PESADOS.
SEMANA 2
AUMENTAMOS A CARGA NOS EXERCÍCIOS, AUMENTAMOS PARA 3 SÉRIES PARA CADA EXERCÍCIO E REDUZIMOS AS REPETIÇÕES PARA 8 A 10.
Resumindo nesta segunda semana.
+ PESO NOS EXERCÍCIOS
+ SÉRIES. AGORA 3 POR EXERCÍCIO
- REPETIÇÕES, AGORA 8 A 10 REPS
IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE UM MEDICO OU PROFISSIONAL HABILITADO.
DAI VAI REPETIR OS MESMOS EXERCICIOS DA 1º SEMANA DA SEGUNDA FEIRA E SUCESSIVAMENTE TERÇA, QUINTA E SEXTA FEIRA
SEMANA 3 – SEGUNDAS
Começamos a SEMANA 3 do programa FIQUE GRANDE. Nesta semana você vai aumentar as series de 3 para 4 em cada exercício.
As repetições vão cair para 6. Resumindo
Mais series, agora 4 por exercício.
Mais carga.
Menos repetições, agora 6 por exercício.
Seu programa de segunda feira continua com sete exercícios:
IMPORTANTE:
- Trabalhe com cargas que possibilitem apenas 6 repetições. Se você conseguir fazer 08 reps, acrescente mais peso.
- Concentre-se em cada músculo trabalhado.
- Use repetições lentas e concentradas.
- Coma algo nutritivo a cada 2:30 ou 3:00 horas.
- Reduza os Carboidratos após as 18:00 horas
- Utilize um diário de treinos para controlar os treinamentos
VAI REPETIR TERÇA, QUINTA E SEXTAS, É CLARO CADA DIA COM SEUS RESPECTIVOS EXERCICIOS, SÓ ESTOU DANDO UMA RESUMIDA
P/ NÃO FICAR MAIOR DO QUE JÁ ESTÁ, É SÓ IR OBSERVANDO QUE ESTA MUDANDO O JEITO, AS CARGAS E A FORMA DOS EXERCÍCIOS!
SEMANA 4 - SEGUNDAS
Nesta SEMANA 4 vamos fazer CINCO SERIES POR EXERCÍCIO reduzindo as REPETIÇÕES PARA QUATRO.
Você deve trabalhar BEM PESADO. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para quatro reps. DAI MESMO ESQUEMA, TERÇA, QUINTA E SEXTA REPETE…
SEMANA 5 – SEGUNDAS
Nesta SEMANA 5 vamos AUMENTAR PARA SEIS SERIES POR EXERCÍCIO. Agora as repetições ficam apenas em 03 e bem PESADAS.
Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para TRÊS reps.
SERIES: 06 para cada exercício.
REPS: 3 REPS.
PESOS: Carga para no Maximo 3 reps.
E SEGUE IGUAL NA TERÇA, QUINTA E SEXTA.
SEMANA 6 – SEGUNDAS
Na semana 6 sera feito um DELOAD ou seja uma redução de CARGAS. Nesta semana você vai trabalhar APENAS COM 01[UMA] SERIE PARA CADA EXERCÍCIO. Devera utililzar PESOS LEVES e as repetições deverão ficar entre 15 a 20.
REPETE TERÇA, QUINTA E SEXTA.
SEMANA 7 – SEGUNDAS
Nesta semana 7 começamos o ciclo para SOBRECARGA nos pesos.
Lembre que você iniciou a semana 1 com 02 series de 12 a 15 reps com X carga em cada exercício.
Nesta semana 7 você vai fazer tambem 02 series de 12 reps para cada exercício, mas agora com cargas maiores que na semana 1.
É por este motivo que recomendamos que você utiliza-se um DIÁRIO DE TREINOS para anotar os pesos utilizados em cada exercício e em cada semana.
SERIES: 02 para cada exercício.
REPS: 12 REPS.
PESOS: Pesos mais pesados do que na semana 1, onde também trabalhamos com 2 series de 12 a 15 reps.
NA SEMANA 8
REPETE O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 2 SÓ QUE COM MAIS CARGA
SEMANA 9
REPETE O PRINCIPIO DA SEMANA 3 COM MAIS CARGA
SEMAMA 10
O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 4 MAIS CARGA
SEMANA 11
O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 5
E NA SEMAMA 12
O MESMO DA SEMANA 6
EXEMPLO:
RESUMO DAS SEMANAS:
SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps
SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps
SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps
SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps
SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps
SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps
SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1]
SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2]
SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3]
SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]
SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5]
SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]
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