Exercícios peito – Supino com halteres fixos
Modo de execução: Deitado num banco horizontal, comece com os halteres ao lado do peito e ao nível do mesmo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Particularidades do exercício: Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até à posição inicial. Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro permite maior contracção na posição de bloqueio dos cotovelos.
O tronco deve ficar directamente pousado no banco e os halteres devem movimentar-se verticalmente, para cima e para baixo. Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida e os halteres devem tocar-se no momento do bloqueio dos cotovelos.
Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes de ocorrer o bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a contribuição do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também aumentará o risco de contrair uma lesão no ombro. Como tal, é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.
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Exercícios peito – Crucifixo com halteres fixos
Modo de execução: Deitado num banco horizontal, inicie o exercício com os halteres ao lado do peito. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve os halteres até ficar com os braços esticados e os halteres se encontrarem acima do peito. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior
Particularidades do exercício: Este exercício funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada com as palmas das mãos voltadas para dentro. Apesar disso, uma pegada com as palmas das mãos voltadas para a frente também pode ser utilizada.
Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.
Crucifixo deitado com cabos
Nesta variação, em vez de halteres utiliza cabos. O exercício é executado da mesma maneira.
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Exercícios peito – Supino em banco declinado
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: tríceps, deltóide anterior
Particularidades do exercício: O ângulo de declínio do banco tem influencia sobre os músculos trabalhados no exercício. Com um declínio mais intenso (cabeça mais para baixo – (A)), o foco é transferido para as áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado de forma mais eficaz num ângulo de declínio de 20 a 40º com o chão.
Ângulos de declínio mais abruptos transferem o foco da região do peitoral para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, de modo a maximizar o isolamento dos peitorais.
O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas focam a secção externa do músculo, permitindo maior alongamento e minimização da contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próximas uma da outra) mobiliza os peitorais internos e exige maior trabalho do tríceps.
Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, permite manter a tensão nos peitorais e minimizar a contribuição do tríceps.
Supino em banco declinado com halteres fixos
Também pode executar este exercício utilizando halteres fixos em vez de um haltere em barra. A grande vantagem é que os halteres fixos permitem uma maior amplitude do movimento durante a fase de abaixamento, uma vez que podem ser mais abaixados do que o haltere de barra.Exercícios peito – Crucifixo declinado com halteres fixos
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Particularidades do exercício: O ângulo de declínio determina a trajectória. Quanto mais inclinar a cabeça para baixo, mais enfatizará a contribuição das áreas mais baixas do músculo peitoral.
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Exercícios peito – Crucifixo com cabos
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior
Exercícios peito – Cruzamento de cabos
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Particularidades do exercício: Durante o exercício, o peito deve ficar erecto ou ligeiramente inclinado para a frente. O ponto de encontro das mãos determina que músculos são mobilizados para o exercício. Uma trajectória baixa (cabos encontram-se à frente da cintura) mobiliza mais as fibras inferiores do músculo peitoral. Uma trajectória alta (cabos encontram-se ao nível do tórax) – (A) – focará mais a secção média dos peitorais.
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